In questo articolo voglio condividere con te degli strumenti preziosi che possono aiutarti a imparare come calmare un attacco di panico e cominciare a fare tuo un processo definitivo per gestire le tue emozioni e a prevenire le situazioni di malessere in maniera equilibrata e costruttiva.
Pronta? Pronto? 🙂
Andiamo!
Calmare un attacco di panico: cominciamo a capire cos'è
L’attacco di panico è un'esperienza di malessere che circa l’11% della popolazione adulta riporta di aver vissuto almeno una volta in episodi isolati.
Il riferimento diagnostico più autorevole in materia di salute mentale è il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM) arrivato nel 2023 alla revisione della 5° edizione.
Secondo il Manuale DSM - IV, l’attacco di panico è l'improvvisa comparsa di un periodo distinto e breve di intenso disagio, di ansia, o di paura accompagnati da sintomi somatici e/o cognitivi.
Un attacco di panico è quindi una manifestazione di ansia di estrema intensità che dura da pochi secondi fino a diversi minuti e che non ha conseguenze sulla salute fisica.
Alla base degli attacchi di panico troviamo ansia e paura intense che producono una fortissima sensazione di malessere.
Attacchi di ansia improvvisi, ansia notturna ad esempio si possono verificare in diverse occasioni anche apparentemente senza una causa evidente.
Ansia e paura sono quindi alla base dell’attacco di panico, nel quale esse si manifestano con straordinaria intensità.
Spesso i concetti di ansia e paura vengono confusi o la differenza tra i due fraintesa.
Al di là delle concettualizzazioni, la paura riguarda un pericolo percepito reale e immediato, l’ansia invece riguarda un evento che potrebbe verificarsi nel futuro e che quindi riguarda un pericolo percepito futuro.
Entrambe quindi riguardano la percezione di un pericolo che pensiamo di non sapere affrontare.
La concomitanza di pericolo e incapacità è la caratteristica comune a queste due emozioni.
Quando un attacco di panico può diventare una patologia
Così come ansia e paura non sono malattie, nemmeno l’attacco di panico lo è di per sé, se non in rari casi, come spiegano gli specialisti.
Comunemente è il disturbo da panico ad essere considerato patologico.
Tale disturbo consiste nella comparsa di ripetuti attacchi di panico tipicamente accompagnati dalla paura di un attacco futuro o da cambiamenti nel comportamento atti a evitare situazioni che possono predisporre agli attacchi.
I criteri clinici per la diagnosi del disturbo da panico si basano sull’osservazione della comparsa di almeno 4 dei sintomi osservati durante l’insorgenza degli attacchi di panico.
Esistono tuttavia posizioni sensibilmente diverse dal modo in cui la psichiatria classica affronta diagnosi come il disturbo di panico.
Tra queste ricordiamo quella di Thomas Szasz, psichiatra e accademico ungherese-americano, professore alla SUNY di Syracuse, secondo cui le malattie mentali non sono “vere” malattie in quanto prive di lesioni anatomiche o cause biologiche dimostrabili come patologie quali il diabete o la polmonite.
Considera le diagnosi psichiatriche come metafore con cui si etichettano comportamenti indesiderati o devianti.
Una posizione più morbida è quella di Allen Frances, psichiatra statunitense, professore emerito alla Duke University e coordinatore del DSM-IV (1994).
Egli non nega l'esistenza di malattie mentali, ma critica l’eccessiva medicalizzazione, denunciando un eccessivo abbassamento delle soglie diagnostiche, correndo il rischio di trasformare difficoltà naturali della vita in patologie.
La variabilità e soggettività dei criteri con cui viene formulata una diagnosi, è un aspetto di cui tener conto nel consultare uno specialista della salute mentale a cui comunque è opportuno rivolgersi nel caso avessimo il sospetto di soffrire di attacchi di panico.
I sintomi degli attacchi di panico: cosa succede al corpo e alla mente
Lo stato emotivo che si sperimenta durante un attacco di panico è spesso accompagnato da sintomi fisici di ansia e stress:
- Palpitazioni, battito accelerato
- Sudorazione
- tremore e ansia
- Dispnea o senso di soffocamento
- Dolore o fastidio al petto
- Nausea o disturbi addominali
- Vertigini, instabilità o svenimento
- Brividi o vampate di calore
- Parestesie (formicolio o intorpidimento)
- Derealizzazione o depersonalizzazione
- Paura di impazzire o di perdere il controllo
- Paura di morire
- Sensazione d’imminente catastrofe
Questi sintomi sono soggettivi o cambiare a seconda delle circostanze in cui ci troviamo.
Quando sperimentiamo questi sintomi è importante escludere delle cause fisiologiche.
Il senso di soffocamento è ad esempio un sintomo molto diffuso e conoscere la natura di questi sintomi può aiutare a gestirli in maniera sana ed equilibrata.
Risorse con cui approfondire possono essere ad esempio la nostra guida per riconoscere e liberarsi dalla dispnea da ansia e quella che ti spiega come calmare la tachicardia.
Comprendere le cause per superare gli attacchi di panico
Come detto, gli attacchi di panico sono una forma estremamente intensa di ansia.
Allen Frances spiega che se l’ansia è legata a una paura reale, non può mai considerarsi una malattia mentale.
All’ansia possono essere collegate diverse paure:
- paura di perdere il controllo
- paura di tutto
- paura di stare male
- paura della folla
- paura di uscire di casa
- paura degli spazi aperti (o agorafobia)
- ansia e paura in generale
Alla base del panico c’è quindi ansia e paura.
Siamo nel campo delle emozioni naturali.
Tra le cause degli attacchi di panico vengono spesso citati fattori genetici che riconducono la caratteristica ereditaria alla vulnerabilità agli attacchi di panico.
Tali studi tuttavia necessitano di ulteriori approfondimenti per poter affermare con certezza questo tipo di causalità.
Anche i fattori biologici di alterazione dei sistemi neuronali che utilizzano neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e noradrenalina sono oggetto di studio e approfondimento.
Se si escludono tali fattori ancora in fase di studio e approfondimento, le cause degli attacchi di panico sono spesso ricercati nei periodi di stress, cambiamenti importanti sul piano lavorativo, economico o familiare o esperienze traumatiche come lutti o abbandoni.
Se come detto alla base degli attacchi di panico c’è ansia e paura, per scoprirne la causa, è necessario scoprire il motivo per cui proviamo queste emozioni.
Le emozioni non capitano, dipendono da noi.
Contro gli attacchi di panico bisogna capire come nascono le nostre emozioni
Tutte le emozioni, a prescindere dalla loro intensità, dipendono solo e unicamente da ciò che pensiamo.
L’ansia o la paura non dipendono da ciò che accade, ma da ciò che pensiamo di quello che accade.
Pertanto le situazioni di stress sono “solo" delle occasioni “esterne” nelle quali manifestiamo il nostro modo di pensare e di vedere le cose.
Riprendendo la definizione dello psicoterapeuta Nathaniel Branden, l’emozione è una reazione valutativa. E nel panico la questione non cambia.
Provi ansia quando:
- pensi che ci sia una minaccia (hai paura che succeda qualcosa di brutto e tanto più è forte questa paura, tanto più intenso sarà il panico)
- pensi di non riuscire a gestire questa minaccia serenamente e con equilibrio
L’ansia quindi è legata a ciò che pensi, a come valuti quello che succede o potrà succedere e a come valuti di riuscire o meno ad affrontarlo.
Per capire bene, in dettaglio, come funziona, abbiamo messo a punto un test sull’ansia, che ti permette di definire cosa provi mentre comprendi come eliminarla.
Inoltre per comprendere la vera natura delle nostre emozioni ti consiglio di vedere questo breve video estratto dalla Super lezione sull’ansia.
Come calmare gli attacchi di panico per riprendere in mano la tua vita
Gli attacchi di panico possono durare da pochi minuti fino ad essere più estesi e, vista l'intensità dei sintomi fisici ed emotivi, è importante sapere come affrontare gli attacchi di panico.
Sapere come fermare gli attacchi di panico richiede impegno e determinazione ed è importante rivolgersi a un professionista per chiedere aiuto e supporto.
Nella Scuola di indipendenza emotiva non lavoriamo su questo tipo di problemi.
Abbiamo però diverse testimonianze secondo cui molti studenti imparando come gestire un attacco di ansia hanno imparato anche come far passare un attacco di panico .
Ma andiamo con ordine.
Attacco di panico: i rimedi per gestirli nel modo migliore
Tra i rimedi per attacchi di panico vengono proposti esercizi di respirazione o di rilassamento.
Riequilibrare il respiro è un rimedio naturale per ansia tra i tanti che si trovano in rete e tra i rimedi contro l’ansia si trova anche l’uso di farmaci.
La ricerca del miglior farmaco per curare gli attacchi di panico è un’abitudine molto diffusa.
La tecnica di rilassamento per ansia basata sulla respirazione può spesso funzionare a breve termine per imparare come calmarsi durante gli attacchi di panico ma costituisce spesso solo un palliativo che non agisce direttamente sul problema diventando alla lunga inefficace e non definitivo.
Il modo più efficace per fermare un attacco di panico è quello di fermare i pensieri che lo generano.
Fermare i pensieri negativi permette di interrompere l’emozione ad essi associata e di conseguenza di calmarsi durante un attacco di ansia.
Rete di protezione, uno strumento potente per calmare l’attacco di panico
Nella Scuola di Indipendenza emotiva proponiamo uno strumento potentissimo che è al tempo stesso uno strumento di consapevolezza.
Si chiama rete di protezione e consiste in esercizi di concentrazione in cui sposto volontariamente la mia attenzione su qualcosa di specifico, neutro e sotto il mio controllo.
Esercizi che posso fare in qualunque situazione, a prescindere da con chi sono e da cosa sto facendo.
Il primo e più semplice esercizio della rete di protezione è fare dei calcoli a mente.
Fare cioè delle operazioni di addizione, sottrazione o moltiplicazione o divisione.
Scelgo cioè un’operazione che mi viene semplice da fare ma al contempo abbastanza impegnativa da assorbire tutta la mia attenzione.
Lo scopo della rete di protezione è impegnare volontariamente la mia mente in qualcosa che controllo totalmente, qualcosa che impegni completamente la mia attenzione e concentrazione da non lasciare spazio ad altro.
Trovi degli esempi di rete di protezione in questo video tratto dalla Super lezione sui pensieri negativi.
Sperimenta in prima persona: cosa succede quando fai questi esercizi.
Dov’è la tua mente? È totalmente immersa nell’esercizio?
L’effetto immediato di usare la rete di protezione è quello di interrompere qualsiasi pensiero che avevi in mente e con esso qualsiasi emozione tu stia provando, positiva o negativa che sia e di conseguenza anche il panico.
Interrompendo il pensiero negativo si riacquista calma e lucidità, presupposti essenziali per superare gli attacchi di panico.
Come superare gli attacchi di panico da soli
Imparare come superare gli attacchi panico richiede la capacità di gestire le proprie emozioni e il proprio processo cognitivo.
Rivolgersi a un professionista può aiutarti a escludere cause organiche e scegliere la terapia adeguata.
Come detto, nella nostra Scuola non lavoriamo sugli attacchi di panico, ma alcuni nostri studenti hanno riportato grandi benefici nella gestione degli attacchi di panico, grazie allo sviluppo della nostra naturale indipendenza emotiva.
Grazie a questo processo molti dei nostri studenti hanno imparato come superare gli attacchi di panico da soli.
Se il panico è una manifestazione intensa di ansia e paura, il punto di partenza è comprendere la causa di queste emozioni.
Come detto le emozioni non dipendono dalle situazioni, reali o potenziali che siano.
Dipendono da cosa pensiamo di tali situazioni.
L'ansia e la paura dipendono dal vedere in quelle situazioni una minaccia, qualcosa che può farmi del male.
E dal pensare di non essere in grado di gestirle.
Come detto, per provare ansia o paura si devono infatti realizzare queste due condizioni:
- penso che ci sia una minaccia
- penso di non riuscire a gestirla serenamente.
Il processo con il quale imparo a superare queste emozioni consiste nei seguenti passaggi:
- comprendere i tuoi pensieri con i quali crei le tue emozioni, ovvero comprendere la tua naturale indipendenza emotiva;
- comprendere quali sono i problemi che pensi di non saper affrontare e gestire
- sviluppare le capacità per affrontare le difficoltà che conti di dover affrontare in un lavoro di impegno continuo.
Questo è il processo di consapevolezza che nella scuola facciamo attraverso il diario emotivo.
Se vuoi imparare a padroneggiare questo strumento puoi iscriverti alla Scuola di Indipendenza emotiva dove sarai guidato passo passo nel diventare padrone delle tue emozioni 🙂
Come prevenire gli attacchi di panico
Imparare a sconfiggere gli attacchi di panico ci insegna anche come prevenirli.
Comprendere in profondità quello che proviamo, ci fa sviluppare la consapevolezza del nostro stato emotivo e comprendere anche se stiamo vivendo delle situazioni per noi impegnative che potrebbero metterci in difficoltà.
È importante quindi creare le condizioni ottimali perché possiamo affrontare anche le situazioni più impegnative.
Ci sono diverse tecniche che ci insegnano come favorire il benessere attraverso il rilassamento del corpo e la consapevolezza del nostro pensiero (ad esempio il training autogeno e la meditazione).
Anche lo sviluppo di uno stile di vita sano attraverso l’esercizio fisico e la cura dell’alimentazione è un requisito importante e considerato tra i rimedi contro gli attacchi di panico.
Tuttavia queste sono tecniche confinate alla pratica di esercizi o tese a modificare azioni o comportamenti poco sani in comportamenti più costruttivi.
Possono sicuramente offrire condizioni migliori per il nostro benessere ma difficilmente producono un cambiamento profondo e duraturo se non accompagnati dalla consapevolezza di come affrontiamo la vita.
Calmare l’attacco di panico: un cambiamento reale
Il cambiamento più efficace e duraturo riguarda il nostro atteggiamento mentale dal quale poi derivano comportamenti e azioni che mettiamo in atto.
Comprendere come creiamo il nostro malessere ci consente di comprendere cosa ci mette in difficoltà e quali capacità sviluppare per affrontare serenamente le sfide della vita.
In questo modo saremo in grado di costruire giorno dopo giorno la fiducia di poter affrontare sfide sempre più grandi.
Sviluppare la nostra naturale indipendenza emotiva è il processo che ci insegna a costruire la nostra serenità in maniera sempre più indipendente da quello che ci accade.
Se infatti il malessere non dipende da ciò che succede ma da ciò che pensiamo di quello che succede, allo stesso modo anche la serenità e la fiducia non dipendono da quello che viviamo bensì da come lo giudichiamo.
Sviluppare un pensiero positivo, la capacità di cogliere le opportunità in ogni occasione o sfida, la capacità di trovare soluzioni a ogni problema, sono alcune delle 10 leggi della felicità, ovvero il solo modo con cui creiamo benessere e serenità nella nostra vita.
La migliore prevenzione è quindi sviluppare la capacità di creare emozioni positive a prescindere da quello che ci succede, soddisfacendo i nostri bisogni senza appoggiarci a qualcuno o qualcosa.
Come affrontare un attacco di panico e come conviverci
L’impatto emotivo dell’attacco di panico è di una tale forza da creare in noi spesso la paura di riprovare quello stato di agitazione intenso e devastante.
Per quanto intensi siano i sintomi, non si muore di ansia né di panico.
Ma il solo pensiero di tornare a provare quel tipo di sensazione può farci vivere in uno stato di allerta perenne.
Finiamo per limitarci nelle nostre esperienze o nelle attività quotidiane al solo pensiero che si possa verificare nuovamente.
Anche qui l’idea di non sapere gestire le situazioni impegnative gioca un ruolo cruciale nel modo in cui pensiamo all’eventualità che si ripresenti un attacco di panico.
Una celebre frase attribuita a Marie Curie, recita “Non c’è nulla da temere, solo da capire”.
Comprendere i meccanismi di come funzionano e che cosa c’è dietro alle nostre emozioni, ci offre degli strumenti per imparare come calmare un attacchi di panico da una parte e a sapere cosa fare contro gli attacchi di panico.
Essere preparati ci consente di nutrire maggiore fiducia nelle nostre capacità.
E prepararsi significa conoscere sempre più in profondità l’attacco di panico, consultare un professionista, confrontarsi con le persone che abbiamo accanto, cercando in loro degli alleati per le situazioni più impegnative.
La terapia più diffusa per gli attacchi di panico è la Psicoterapia cognitivo-comportamentale, che lavora sui pensieri e i comportamenti che scatenano il panico e attraverso l’esposizione graduale alle situazioni temute e la ristrutturazione cognitiva.
Il coaching può essere una strategia a supporto e complementare alle terapie comunemente impiegate.
Offre infatti una metodologia con cui allenare e potenziare comprensione e proattività nello sviluppo della fiducia in se stessi.
Puoi iniziare un percorso di coaching con noi e alleneremo la tua capacità di stare bene ogni giorno.
Iniziamo con 3 incontri gratuiti perché tu possa capire se ti piace il nostro approccio e se funziona.
Potrai verificare direttamente senza impegno, senza vincoli, senza spendere un centesimo prima di aver capito se è la soluzione giusta anche per te.
In questo modo tu non rischi nulla e noi possiamo mostrare a tutti che la felicità è possibile 🙂
Come calmare gli attacchi di panico: cosa c’è da sapere
L’attacco di panico è un’esperienza emotiva molto intensa che può durare da pochi secondi a diversi minuti e spesso accompagnato da sintomi fisici di malessere.
Consultare uno specialista è sicuramente il primo passo per escludere cause biologiche dei sintomi che potremmo sperimentare e per intraprendere la terapia più adatta.
Ci sono però dei rimedi per gli attacchi di panico che potrebbe essere utile conoscere
Vediamoli insieme e rispondiamo alle domande che le persone si pongono più spesso 🙂
A cosa sono dovuti gli attacchi di panico?
Allo stato attuale delle conoscenze scientifiche si pensa che gli attacchi di panico sono dovuti a una combinazione di fattori psicologici, ambientali, genetici o biologici.
Il ruolo di questi ultimi due tuttavia non è stato ancora del tutto chiarito ed è oggetto di ulteriori studi e approfondimenti.
Se l’attacco di panico è una manifestazione intensa e, a volte duratura, di ansia e paura e se si esclude la presenza di patologie, gli attacchi di panico sono dovuti agli stessi meccanismi psicologici che sono alla base di queste due emozioni, di per sé naturali.
Tutte le emozioni, positive o negative che siano, sono dovute al modo in cui giudichiamo la realtà e non alla realtà stessa.
Di conseguenza ansia e paura sono dovute al giudizio negativo che facciamo circa una situazione che viviamo o che contiamo di vivere nel futuro e al giudizio negativo circa le nostre capacità di poterle affrontare serenamente.
Come si fa a fermare un attacco di panico?
Per fermare un attacco di panico è necessario fermare l’emozione che lo genera.
Se l’attacco di panico è una manifestazione di ansia e paura e se ansia e paura sono generate da un pensiero, fermare il pensiero è il modo per fermare l’attacco di panico.
Come calmarsi durante un attacco d'ansia?
Durante un attacco d'ansia, la priorità è ristabilire un senso di controllo.
L’ansia, come qualsiasi altra emozione, è alimentata dai pensieri che abbiamo in testa.
Per calmarsi durante un attacco di ansia è quindi essenziale fermare il flusso di pensieri che generano lo stato di agitazione in cui ci troviamo.
Come si vince un attacco di panico?
Per vincere un attacco di panico è necessario vincere l’emozione che lo genera, interrompendo i pensieri negativi che la alimentano.
L’intervento di uno specialista può suggerire la psicoterapia adeguata e, se necessario, una terapia farmacologica.
Il coaching può rappresentare un valido supporto per sviluppare una visione più aderente alla realtà e maggiore consapevolezza delle proprie capacità, a partire dallo sviluppo della nostra naturale indipendenza emotiva.
Quali sono i 13 sintomi di un attacco di panico?
Secondo il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM), un attacco di panico è caratterizzato dall’insorgenza improvvisa di intensa paura o disagio accompagnati da almeno quattro dei seguenti sintomi psicofisici:
- Dolore o malessere a livello toracico
- Senso di soffocamento
- Vertigini, tendenza all’instabilità o allo svenimento
- Paura di morire
- Paura di impazzire o di perdere il controllo
- Sensazioni di irrealtà, estraniamento o distacco dalla realtà circostante
- Vampate di calore o brividi
- Nausea, mal di stomaco o diarrea
- Intorpidimento o sensazioni di formicolio
- Palpitazioni o battito cardiaco accelerato
- Respiro affannoso o sensazione di soffocamento
- Sudorazione
- Tremore o fascicolazione
Cosa bere in caso di attacco di panico?
Durante un attacco di panico, è importante rimanere idratati. Acqua a temperatura ambiente è la scelta migliore. Tuttavia, la bevanda in sé non fermerà l'attacco. Per imparare a gestire l'ansia e prevenire futuri episodi, è importante rivolgersi a uno specialista per intraprendere una terapia adeguata.