Una distorsione cognitiva è una visione non corretta della realtà, riferita a se stessi (autostima) agli altri o alle situazioni che viviamo.

Una distorsione cognitiva può impedirti di affrontare nel modo migliore la situazione perché ti impedisce di capire davvero cosa sta accadendo.

Chi ha queste distorsioni? Come nascono e da cosa dipendono?

E soprattutto, come eliminarle?

Non temere, oggi ti spiego tutto e ti darò anche 26 strumenti per eliminare ogni trappola cognitiva.

Cominciamo!

Che cosa sono le distorsioni cognitive

Due ragazze parlottano tra loro sedute al tavolino di un bar. Si girano poi verso di me, che seduto da solo leggo la gazzetta dello sport.

Una sorride guardandomi, l’altra ridacchia.
Io mi sento a disagio: mi stanno prendendo in giro!

Magari ho i capelli in disordine, forse una macchia sulla camicia…
Insomma, qualcosa non va.

Già, a non andare è la mia interpretazione della realtà, visto che le due ragazze ridevano di un poster attaccato alla parete del locale, proprio dietro di me.

Cos’è una distorsione cognitiva?

Una distorsione è quando qualcosa viene alterato rispetto al normale, alla sua natura.

Cognitivo ha a che vedere con i nostri pensieri, le nostre regole, i nostri ragionamenti.

In sostanza una distorsione cognitiva è un pensiero che altera la realtà e ci porta a dare un significato distorto, sbagliato, a quello che viviamo.

Come nel mio caso in cui mi sentivo a disagio per qualcosa (la presa in giro) che neanche stava accadendo.

Chi soffre di distorsioni cognitive?

In realtà, come detto, interpretare male la realtà non è un disturbo, ma un errore. Potremmo chiamarli bias cognitivi o anche euristiche.

Sono un grosso problema soprattutto quando devi prendere decisioni critiche e la paura di sbagliare la fa da padrona.

Non parliamo quindi di malattie, anche se oggi c’è la tendenza a trasformare ogni pensiero negativo, o inesatto, in un sintomo di malattia (tra poco ci torniamo).

Sostanzialmente tutti possiamo, e abbiamo, pensieri e regole che non corrispondono perfettamente alla realtà, che ci offrono una visione distorta di quello che accade.

Non per questo siamo malati.

Una malattia presuppone infatti che il nostro cervello funzioni male, mentre nel 95% dei casi una distorsione cognitiva dice solo che stiamo usando male il nostro cervello.

Noti la differenza?

Come si curano le distorsioni cognitive?

Non si devono curare, salvo pochi casi di patologia reale. Allen Frances è psichiatra che ha messo in guardia dal rischio di esagerare con le diagnosi di disturbo mentale e con le cure non necessarie.

Dalla sua esperienza, solo un 5% o poco più della popolazione soffre di una malattia mentale da curare con farmaci o terapia.

In realtà quasi tutti siamo sani mentalmente ma possiamo avere una visione distorta della realtà, interpretandola nel modo sbagliato.

La soluzione è un percorso di consapevolezza che ci permetta di eliminare, riconoscendole, tutte queste distorsioni cognitive.

Prima di spiegarti come puoi farlo in modo semplice, senza spendere un centesimo, ti voglio far capire quali sono le distorsioni più comuni.

Così saprai riconoscerle se le ti riguardano.

Quali sono gli errori cognitivi più comuni

Le distorsioni cognitive sono semplicemente dei modi di pensare che spesso usiamo, pur se inappropriati o imprecisi, per comodità.

Astrazione selettiva

Guardi solo alcuni aspetti, ignorandone altri.

Spesso noti solo le cose negative, ma spesso e volentieri quelle positive.

Così magari ti fidi di qualcuno che potrebbe farti del male perché selezioni e noti solo i comportamenti positivi, ignorando selettivamente i segnali di pericolo.

Se ci pensi anche con le storie di femminicidio che spesso sentiamo, il rischio è che la donna ignori segnali di minaccia fermandosi solo, o quasi, sui piccoli segni di pentimento o gentilezza dell’uomo violento.

Ma questo lo noti anche quando pensi solo al risvolto positivo di una scelta, senza considerare seriamente i possibili imprevisti negativi.

Pensiero dicotomico

Tendi a dividere tutto in “bianco e nero”.

• Le persone sono buone o cattive.
• Quello che fai è giusto o sbagliato.
• O si fa tutto, o non si fa niente.

In sostanza non ci sono “mezze misure”, ma tendiamo a guardare la realtà per estremi.

Non amo usare veleni in campagna, anche se a volte può essere necessario.

Delle formiche avevano attaccato un prugno nel mio orto e lo stavano danneggiando. Un mio amico mi dice di prendere subito un veleno e distruggerle.

Gli suggerisco che potremmo prima provare a chiudere i buchi e vedere se si allontano. “Così distruggerai l’albero!” ha cominciato a gridare davanti al mio sguardo stupito per la sua reazione.

O avveliamo le formiche o l’albero morirà.
Estremi.

Io ho provato ad allontanarle e quella volta ha funzionato (altre volte ho scelto di avvelenarle per salvare l’albero).

Inferenza arbitraria

Trai conclusioni affrettate senza avere uno straccio di prova a supporto di quello che dici.

Questo capita spesso nel giudicare i comportamenti degli altri.

Al telegiornale si parlava di un bambino di 11 mesi strangolato dalla mamma.

I primi commenti a caldo?
“Quella donna è malata“.

Non sappiamo nulla, non siamo psichiatri in grado di fare diagnosi, ma siamo subito sicuri di sapere tutto quello che accade nella mente di una persona mai vista.

Abbiamo una disastrosa tendenza a “pensare di sapere” tutto quando si tratta di cose di cui non sappiamo praticamente nulla.

Questo ci porta a vivere in una realtà che non è quella vera, ma che esiste nella nostra testa dove le nostre regole certe giudicano fatti che nemmeno conosciamo.

Supergeneralizzazione

Parti da un evento, qualcosa di specifico che accade, e generalizzi.

Parlando del bambino ucciso dalla mamma, sento qualcuno che dice: “Ecco, così ammazziamo i nostri figli e poi ci lamentiamo di non avere abbastanza bambini in Italia!“.

Da un episodio traiamo così regole che valgono in generale, per tutti.

E che di solito sono distorte… per tutti 😀

Ingigantire o minimizzare

Tendiamo a esagerare alcuni aspetti, negativi ma non solo, minimizzandone altri.

Sì, è una forma di astrazione selettiva, perché magari considero solo una frase detta da un mio amico, che approvo, e la uso come dimostrazione del suo affetto per me.

Magari ignorando piccoli comportamenti negativi quotidiani che mette in atto nei miei confronti.

O al contrario prendo un errore e lo ingigantisco arrivando a considerare sbagliata quella persona e vederla sempre in modo negativo, qualsiasi cosa faccia.

Personalizzazione

Attribuisco alle situazioni caratteristiche personali, confondo facilmente la realtà con i miei gusti.

Ad esempio il mio cantante “è bravissimo”, mentre più semplicemente a me piace. O quel piatto “è buonissimo”, mentre semplicemente a me piace.

In sostanza tendiamo a vedere la realtà non per quella che è ma per come siamo noi.

Visione catastrofica

Dai, questa è facile: tutto è un disastro.

• Manca la corrente elettrica o l’acqua per qualche ora e diventa un disastro.
• Una mia amica viene morsa da un paio di zanzare, e diventa un disastro.
• Un tuo obiettivo non lo raggiungi, e la tua vita diventa un disastro.

In sostanza manca equilibrio e proporzione nella tua visione delle cose e tendi a vedere in modo catastrofico ed esagerato ogni cosa.

O alcune.

Pensa a questo: disastro è una citta sventrata dalle bombe, o un treno che deraglia provocando decine di morti.

Ora guarda ai disastri che affronti ogni giorno 🙂

Doverizzazione

Tendi a importi regole (doveri) che ti condizionano, che sono molto rigide e ti limitano pesantemente.

Spesso sono regole su cosa tu devi fare per stare bene, meritare di essere felice, poterti definire una buona moglie, un buon papà, un buon cattolico, una buona amica e così via.

Spesso sono regole che non usiamo per valutare i comportamenti degli altri ma solamente i nostri, con un livello di pretesa ed esigenza sproporzionato, al limite con il perfezionismo.

Variabili globali

In sostanza non cogli le sfumature, ma generalizzi, usando etichette, giudizi, che ti portano però lontano dalla realtà.

Dopo questa carrellata avrai notato come siano distorsioni cognitive comuni, che tutti potremmo avere (e abbiamo) e che richiedono solo del buon senso e uno strumento semplice, alla portata di tutti.

E soprattutto gratuito.

Come eliminare ogni distorsione cognitiva: le 26 domande giuste

Se la distorsione cognitiva è un’alterazione della realtà, per cui non vedi correttamente te, gli altri o le situazioni che vivi, la soluzione è semplice: imparare a guardare la realtà.

Tutte le distorsioni cognitive hanno un comun denominatore: il giudizio.

Non giudicare è il primo vero passo per eliminarle.

Cosa significa giudicare?

Significa stabilire cosa è giusto attraverso la tua valutazione. Ma tu sei in grado di valutare?

A essere realmente onesti, ogni giudizio è sempre sbagliato, quando va bene.

Quando va male non ce ne accorgiamo nemmeno!

Il problema è che i nostri giudizi partono sempre dal nostro punto di vista e tengono conto solo di quel che possiamo conoscere.

Tu sai tutto?
No.

Per questo, quando giudichi, inevitabilmente sbaglierai.

La cosa migliore è passare dal giudizio alla valutazione.

Considera che il giudizio è una sentenza: le cose sono così.
Punto.

La valutazione è un tentativo di capire, comprendere, osservare senza l’illusione di poter definire qualcosa in modo infallibile.

Come ci arrivi?
Attraverso le domande.

Il giudizio dice, la domanda chiede per capire.

Se giudichi cadi inevitabilmente in tutti, o quasi, gli errori cognitivi che ti ho elencato prima.

Se valuti, se ti poni domande per capire, e quando hai capito continui a farti domande per non ricadere nell’illusione del giudizio, allora è molto più facile evitare queste distorsioni cognitive.

La principale distorsione, infatti, che non hai trovato nell’elenco e che non trovi in nessun manuale di psicologia, è quella del giudizio.

Ossia l’illusione di poter giudicare con esattezza.

In realtà chi è realmente in grado di giudicare… non giudica.
Ed è per questo che ha una capacità di giudizio maggiore.

Le domande ti portano a cercare sempre di capire, ma devi anche mettere continuamente in discussione quello che arrivi a comprendere.

Io lavoro da anni come mental coach, ho seguito centinaia di persone e lavorato con migliaia di studenti.

Eliminare i giudizi è per me indispensabile nel mio lavoro, oltre che nella mia vita, e in questi anni ho identificato 26 domande che ti permettono di eliminare ogni distorsione cognitiva.

Ecco quelle che uso io:

1. Cosa?
2. Come?
3. A che mi serve?
4. Che problema c’è?
5. Se fosse necessario?
6. Cosa significa?
7. È vero?
8. Come fai a saperlo?
9. Io cosa voglio?
10. Mi fa bene o mi fa male?
11. Non posso?
12. Se fosse possibile?
13. Puoi farne a meno?
14. Se dovessi scegliere?
15. Sei sicuro?
16. Chi lo dice?
17. Rispetto a chi o cosa?
18. Che differenza c’è?
19. Quando?
20. E se sbagliassi?
21. Fino a che punto?
22. Se già fossi…?
23. Se fosse un altro?
24. Se (non) finisse?
25. Se accadesse il peggio?
26. Se non funzionasse?

Queste domande sono lo strumento perfetto per liberarti di ogni trappola mentale, comprendere la realtà e vivere una vita al meglio della tua capacità.

Ovviamente non solo sono importanti le domande, ma anche le risposte che ti darai e soprattutto come usi queste domande.

Se vuoi usarle al meglio, puoi seguire il mio corso “Imparare a Pensare”, in cui le analizziamo una a una e ti offro decine di esempi e spunti per padroneggiarle al massimo.

Questo è un passaggio obbligato per tutti gli allievi che seguono il nostro corso per mental coach, e per tutte le persone, dico io, che vogliono davvero vivere una vita felice.