In questo articolo voglio condividere con te una maniera sana e definitiva di liberarsi dei pensieri intrusivi ritrovando il controllo della propria serenità.
Pronto? Pronta?
Iniziamo!
Cosa sono i pensieri intrusivi?
I pensieri intrusivi sono pensieri negativi ricorrenti e indesiderati vissuti come disturbanti, inappropriati e incontrollabili.
Per Il fatto di essere negativi sono la causa di emozioni negative come paura, angoscia o insicurezza.
Le emozioni infatti sono la diretta conseguenza di ciò che pensi.
Pensieri negativi generano emozioni negative.
Ma tra poco lo approfondiamo.
In realtà moltissimi pensieri sono inconsapevoli, ma quando si tratta di pensieri intrusivi o fissazioni mentali, questi ci limitano spesso nella vita quotidiana diventando un ostacolo anche nelle attività più semplici.
Un pensiero intrusivo può riguardare sia eventi passati sia situazioni future e riguardare diversi aspetti della nostra vita.
Ad esempio possono riguardare preoccupazioni circa la nostra salute o quella dei nostri cari.
Oppure la sfera sessuale, come il pensiero ricorrente di avere un rapporto sessuale con qualcuno o qualcosa.
Possono riguardare ossessioni aggressive come paure di compiere azioni, anche violente, su noi stessi o sugli altri.
Riguardano preoccupazioni circa le nostre relazioni, ad esempio temiamo un tradimento da parte del nostro partner o che le persone che amiamo ci abbandonino.
La presenza di pensieri intrusivi ossessivi non deve essere confusa con quello che viene chiamato Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC).
Definito come una patologia dal Manuale Statistico e Diagnostico dei Disturbi Mentali del 2013 (DSM-5), il DOC è stato inserito in una nuova categoria a sé stante.
Nel DSM-5 si dice che per poter fare una diagnosi di DOC è necessario che siano soddisfatti i seguenti criteri:
A. Presenza di pensieri ossessivi, compulsioni o entrambe.
Le ossessioni possono essere caratterizzate da:
- Pensieri, impulsi o immagini ricorrenti e persistenti che vengono vissuti come intrusivi e indesiderati, causando ansia o disagio.
- Tentativi di ignorare, sopprimere questi pensieri/impulsi/immagini, o neutralizzarli con un altro pensiero o azione (ad es., attraverso una compulsione).
Le compulsioni sono caratterizzate da:
- Comportamenti ripetitivi (es., lavarsi le mani, ordinare, controllare) o atti mentali (es., pregare, contare, ripetere parole mentalmente) che la persona si sente obbligata a eseguire in risposta a un’ossessione o seguendo regole rigide.
- Questi comportamenti o atti mentali mirano a prevenire o ridurre l’ansia o il disagio, o a evitare un evento temuto; tuttavia, non sono realisticamente collegati a ciò che intendono neutralizzare/prevenire, o sono chiaramente eccessivi.
B. Le ossessioni o compulsioni richiedono molto tempo (es., più di un’ora al giorno) o causano significativo disagio o compromissione in aree importanti del funzionamento (sociale, lavorativo, ecc.).
C. I sintomi ossessivo-compulsivi non sono attribuibili agli effetti fisiologici di una sostanza (es., droga, farmaco) o a una condizione medica.
D. Il disturbo non è meglio spiegato dai sintomi di un altro disturbo mentale.
Tuttavia, Allen Frances, responsabile della redazione proprio del DSM, dice che non esistono test diagnostici in psichiatria.
In sostanza non c'è modo di sapere con oggettiva certezza se una persona ha o meno un determinato disturbo mentale.
La diagnosi, spiega Frances, è una valutazione del professionista che può essere influenzata da molti fattori.
Per questo l’assoluta certezza di dove si collochi il confine tra un disagio emotivo e una patologia può essere spesso molto sottile e di difficile identificazione.
Perché abbiamo pensieri intrusivi?
Abbiamo pensieri intrusivi per cause molteplici e spesso difficili da stabilire con certezza.
A cosa sono dovuti i pensieri intrusivi?
I pensieri intrusivi sono dovuti a una combinazione di più fattori, tra cui stress, ansia, esperienze traumatiche, cambiamenti ormonali o semplicemente parte del normale funzionamento della mente.
Possono essere infatti il risultato di abitudini consolidate nel tempo o aggravate in conseguenza di un trauma che abbiamo vissuto.
Forti pressioni, stress sul lavoro o in famiglia sono tutte condizioni che potrebbero portare all’instaurarsi di pensieri intrusivi.
Il fattore biologico, inoltre, come causa dei pensieri intrusivi nel caso del disturbo ossessivo compulsivo è oggetto di numerose ricerche che risalgono agli anni ‘30.
Tali ricerche hanno lo scopo di indagare la possibile origine genetica di tali pensieri e quindi il loro possibile carattere ereditario nel tentativo di comprendere e guarire il disturbo ossessivo compulsivo.
Molto più frequentemente c’è una certa correlazione tra stati di ansia e pensieri intrusivi.
Ansia e pensieri intrusivi: quali sono i pensieri intrusivi dell’ansia?
I pensieri intrusivi dell’ansia sono legati a minacce o pericoli che temiamo possano accadere e all’idea di non essere in grado di affrontarli.
Possono manifestarsi come immagini mentali, parole o frasi che irrompono nella mente in modo indesiderato, causando malessere.
La tendenza a percepire dei potenziali pericoli e l’insicurezza di non saperli affrontare possono giocare un ruolo importantissimo nell’alimentare i pensieri intrusivi, creando un circolo vizioso.
Come gestire il pensiero intrusivo
Si può imparare a gestire i pensieri intrusivi?
La risposta è sì! E ora vedremo come fare.
Accettare i propri pensieri
Innanzi tutto è importante imparare ad accettare i nostri pensieri, senza identificarci con loro.
L’atteggiamento di rifiuto e critica nei nostri confronti costituisce uno dei principali ostacoli al cambiamento, limitando peraltro la nostra capacità di comprendere e dominare la nostra mente.
Tu non sei i tuoi pensieri.
Puoi coltivarli, renderli forti e importanti.
Oppure puoi cambiarli, trasformarli e buttarli fuori dalla tua mente.
Nella gestione dei pensieri intrusivi si parla spesso di mindfulness, una pratica di meditazione in cui si osserva con curiosità la propria esperienza, con atteggiamento aperto, curioso e non giudicante.
È tuttavia possibile e importante coltivare e allenare questo atteggiamento anche al di fuori della pratica meditativa, proprio e soprattutto grazie all’osservazione attenta dei propri pensieri in ogni circostanza in cui ci troviamo.
Come liberare la mente dai pensieri intrusivi?
Per liberare la mente dai pensieri intrusivi è necessario innanzitutto spezzare l’abitudine di pensiero spostando consapevolmente la tua attenzione.
Spezzare il pensiero intrusivo lo rende più debole e gli dà sempre meno influenza sulle nostre emozioni e azioni.
E tra poco ti indicherò una risorsa utilissima che ti aiuterà a farlo.
Cambiare il modo di vedere la realtà
Nell’ambito della psicoterapia per la gestione e la cura dei pensieri intrusivi si parla di ristrutturazione cognitiva.
È una tecnica propria della psicoterapia cognitiva che a partire dai pensieri disfunzionali si prefigge di sostituirli con pensieri più funzionali e adattivi, consolidandoli attraverso l’esperienza diretta.
In pratica, la ristrutturazione cognitiva si articola nelle seguenti fasi:
- identifico i pensieri, e convinzioni e gli schemi disfunzionali
- valuto la fondatezza di tali convinzioni
- sostituisco i pensieri disfunzionali con schemi più obiettivi, realistici e adattivi
- verifico la loro validità attraverso esperimenti comportamentali
Sempre nell’ambito della terapia cognitivo comportamentale tra i rimedi per il pensiero ossessivo compulsivo, si parla anche di processo di defusione cognitiva su cui si fonda l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Terapia dell’accettazione e dell’impegno.
Secondo questa terapia, la fusione con i nostri pensieri comporta il credere che essi costituiscano la realtà dandogli più importanza di quanto ne abbiano e pensando di non poterli controllare.
Nella defusione si comincia a guardare ai nostri pensieri da una prospettiva diversa, una prospettiva cioè in cui osservo il mio pensiero e non mi identifico con esso, così da modificarne l’influenza limitante sul nostro benessere.
Secondo la Scuola di Indipendenza emotiva, il modo più efficace per gestire i pensieri intrusivi è entrare in contatto con la realtà, cercando basi solide e concrete di tutto ciò in cui crediamo.
Non si tratta quindi di sostituire i pensieri negativi in maniera meccanica o sulla base del buon senso comune.
Si tratta invece di un naturale processo di consapevolezza per comprendere la vera causa del nostro malessere e scioglierlo.
Il vero problema con i pensieri intrusivi è infatti spostarti dal pensiero al suo significato:
- cosa ti dice?
- per quale motivo pensi questa cosa?
- corrisponde alla realtà?
Ognuno di noi tende a vedere la realtà in base alle proprie regole.
Sono regole imparate nel corso della nostra esperienza, grazie all'educazione che abbiamo ricevuto e alla cultura in cui abbiamo vissuto.
Modi di pensare consolidati che si sono trasformati in atteggiamenti inconsapevoli a cui non ci facciamo nemmeno più caso.
Quando abbiamo imparato ad allacciarci le scarpe dovevamo fare attenzione ad ogni singolo movimento necessario al nostro intento.
Una volta imparato, non c’è alcun bisogno di concentrarci su come farlo perché è diventato un gesto del tutto automatico.
Il meccanismo alla base di molte azioni che ripetiamo automaticamente scatta anche nelle abitudini di pensiero.
Una volta imparato come si fa lo mettiamo in atto in modo inconsapevole.
A volte queste regole, queste abitudini di pensiero, pur credendoci fermamente, possono essere sbagliate.
Ed è qui che entra in gioco il cambiamento.
Il processo definitivo del cambiamento
Per cambiare davvero è necessario mettere in discussione il modo in cui vediamo e giudichiamo la realtà.
Il processo graduale e definitivo per entrare sempre di più in contatto con la realtà, riscoprire e rafforzare la nostra naturale capacità di essere felici passa attraverso le seguente fasi:
- Riconoscere la natura dei nostri pensieri
- Prendere coscienza di ciò che è reale e di ciò che è frutto solo delle nostre abitudini di pensiero
- Imparare a interrompere le abitudini di pensiero
- Riconoscere il motivo per cui giudichiamo negativamente quello che ci accade o per cui abbiamo determinati pensieri.
- Costruire passo dopo passo la sicurezza di essere in grado di affrontare i nostri problemi e difficoltà
Alla base di questo processo c’è una nuova consapevolezza, un modo nuovo di osservare la realtà, cominciando a vedere le cose da angolature diverse, che probabilmente oggi non noti.
Il primo passo verso questo processo di consapevolezza è quello di rendere forte la tua mente.
Ti lascio un video tratto dalla nostra Super Lezione sui pensieri negativi in cui troverai strumenti potenti ed efficaci per allenare la tua mente a interrompere le abitudini di pensiero con cui blocchi la tua vita.
Comprendere il legame tra pensieri ed emozioni è il primo passo da fare per comprendere e sciogliere il nostro malessere.
Ogni tua emozione, senza alcuna eccezione, dipende da cosa pensi.
Questa si chiama indipendenza emotiva.
Le emozioni cioè sono indipendenti da ciò che ti accade.
Dipendono invece da ciò che pensi di quello che vivi, da come giudichi la realtà.
Tutte le situazioni, parole, eventi, il comportamento degli altri e tutto il resto è giudicato dalla tua mente:
- giudizio positivo: quello che vedi ti sembra qualcosa di buono per te
- giudizio negativo: quello che vedi non ti piace, non va bene
Qualsiasi giudizio negativo genera un’emozione negativa.
Mentre un giudizio positivo genera un’emozione positiva.
Ti è mai capitato di confrontare la tua reazione con quella di qualcun altro davanti allo stesso evento?
Come mai alcune persone temono di uscire di casa e altre invece lo fanno con naturalezza e senza alcun problema?
Quello che cambia è il pensiero di ciascuno di noi rispetto a quello che vive.
Il motivo per cui i pensieri intrusivi sono così limitanti è proprio perché sono la causa del nostro malessere.
Ma le emozioni non capitano.
Siamo noi a crearle con i nostri pensieri.
Non controllando i nostri pensieri ci sentiamo incapaci di gestire le nostre emozioni, finendo per sentirci in balia del malessere, con l’impressione di non poterci fare nulla.
Sviluppare la nostra naturale indipendenza emotiva, significa sviluppare la capacità di fermare le emozioni negative, comprenderle e sciogliere, diventando padroni di ciò che proviamo.
Diventiamo cioè artefici di un cambiamento che è sotto il nostro controllo.
Quando cercare aiuto professionale
A volte i pensieri intrusivi possono essere così frequenti e generare emozioni così intense da interferire con le attività quotidiane anche le più semplici.
Se pensi di aver bisogno di aiuto per costruire la tua forza mentale e la lucidità necessari per un percorso di cambiamento, puoi iscriverti GRATIS alla Scuola di Indipendenza emotiva in cui troverai risorse e strumenti per trasformare questo cambiamento in realtà.
Saremo felici di aiutarti e darti il nostro supporto.